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从可望不可及到手到擒来

(来源:网站编辑 2018-11-10 00:08)
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拥有八块完美腹肌——从可望不可及到手到擒来

2018-11-09 22:26来源:Super health最佳健康有氧运动/腹肌训练/健身

原标题:拥有八块完美腹肌——从可望不可及到手到擒来

在特别看重身材的现代社会,拥有精雕细琢的腹肌无疑会吸引众多人的眼球。在内心深处,每个人都知道并没有一种单一的方法能获得完美的腹肌。

请先收回“腹肌是在厨房中塑造出来”的观念。饮食的确很重要,但训练质量和强度更重要。

健身专业人士总结出了锻造腹肌的10种最有效方法。

01

尽可能采用身体前端负重的锻炼动作

这种类型的锻炼动作(如颈前深蹲、高脚酒杯式携带壶铃行走和熊式紧抱杠铃盘行走)能迫使身体深层的肌肉(如腹横肌)更加努力地工作,以保持强壮直立的躯干。

02

为腹肌训练制定专门的锻炼方案

不要用一些杂乱无章的锻炼动作来训练腹肌,如糊弄事般地完成数百个卷腹或仰卧起坐。如果核心肌肉群是优先安排的锻炼事项,就应该充分重视。这就意味着在选择什么运动、训练量、强度和进展方面遵守正确的肌肉生长指南,就像你对待任何其他肌肉群一样。

03

训练节奏的重要性要高于次数

训练腹肌讲究的是姿势正确、速度缓慢和保持控制,而不是一味地追求次数多。以最简单的卷腹为例,你应当花1秒钟起身,在动作的最顶端停顿1秒钟,然后再花1秒钟放低身体。

04

在其他动作之间做平板支撑式或用健腹轮来锻炼

每次健身期间,你可能没有专门的时间来练腹肌。一种行之有效且不延长锻炼时间的方法就是在其他动作之间穿插着做腹肌锻炼。

05

脊柱要形成弧线

如果你想看到腹肌锻炼取得实质性进展,那就在做悬垂举腿、仰卧抬腿和卷腹等动作时,脊柱要有一定的弯曲度,否则就等于白做。

06

别把头往前拉

往前探头的动作并不能激活腹肌。在大多数情况下,探头动作甚至无法帮助肩胛骨离开地面。这样做只会对脖颈施加压力,干扰颈椎的排列。

07

不借助脚的固定作用

你可能还记得在学校上体育课时做仰卧起坐还需要同学帮你固定住双脚。有些人已经养成了这种习惯,直到成年。体育老师的这种做法并不正确。这是因为在做仰卧起坐或卷腹时,固定住双脚后用力拉起固定的身体会把张力转移到髋屈肌上,减弱对腹肌的锻炼力度。

08

去除每次锻炼动作之间的隐蔽休息时间

老实说,每个人都这样偷过懒。当你耍这种小聪明时,根本无法获得肌肉生长的最佳张力。只有连续不断地做动作,腹肌才能被完全激活。

09

不断增加难度

与其他肌肉群一样,腹肌也会对固定的训练动作产生适应性。因此,你需要时不时地变换腹肌训练动作。比如,你已经习惯了做平板支撑式和卷腹,那就尝试做侧支架和用健腹轮来锻炼。

10

把腹肌训练与有氧运动搭配起来

丹麦哥本哈根大学的运动生理学家发表在《美国生理学杂志》上的一项研究成果显示,把姿势正确的腹肌锻炼(25~30次)与20~30分钟中低强度的有氧运动结合起来,能更有效地减少腹部脂肪。返回搜狐,查看更多

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